30 de janeiro

como manter-se saudável (e dentro do peso) durante a gravidez

por luíza diener

fecha botao

muita gente me pergunta: quanto você engordou na gravidez do benjamin? mas quase ninguém pergunta que tipo de alimentação ou hábitos saudáveis eu mantive nesse período.
explico: nem tudo resume-se a peso. às vezes uma mulher engorda pouco durante a gravidez porque passava muito mal nos primeiros meses e não conseguia comer o suficiente. ou outra fica um pouquinho acima do peso recomendado pelo médico, mas teve uma gestação saudável, um parto tranquilo e não teve muita dificuldade em retornar ao peso de antes nos meses que se seguiram após o parto.
porque muito mais importante que o quantitativo é o qualitativo.

bem, engordei aproximadamente 12 quilos, o que é considerado ok, mas cultivei hábitos extremamente saudáveis, mantendo uma alimentação rica, equilibrada e fazendo exercícios quase durante toda a gravidez: natação no início e yoga para gestantes no final.

na gravidez do benjamin eu engordei 1 kg nos primeiros três meses.
nesta, ao final do primeiro trimestre eu estava mais magra que no início, por conta dos enjôos e indisposição de comer quase tudo. em compensação, menos de um mês depois disso eu havia ganhado 1 kg (natal e ano novo, gente).
no segundo trimestre da minha primeira gestação eu engordei relativamente pouco (mais uns 5 kg). já nos últimos três meses, devo ter ganhado tudo que ganhei nos primeiros seis: mais uns 5 ou 6 kg.

enfim, a pergunta que não quer calar para boa parte das grávidas é quanto peso deve-se ganhar durante a gestação?

durante a gravidez, uma mulher precisa, em média, de 200 calorias diárias a mais que o habitual (o que vai  muito, muito aquém do famoso comer por dois), a depender do nível de atividade física que se mantém.
o recomendado pelos médicos para mulheres com o índice de massa corpórea dentro do normal é de 11 kg a 16 kg, mas isso varia muito, especialmente por conta do peso que a mulher apresentava antes de engravidar e do seu estado de saúde.

apesar de eu achar que esse não deve ser o único fator a ser levado em consideração, uma base que utilizam para o cálculo é o IMC (índice de massa corpórea) de mulher antes de engravidar (ou no início da gestação). fiz uma tabelinha para orientação:


peso na gravidez

na verdade, isso é apenas uma base. acho que muito mais vale ter uma alimentação saudável, variada e rica em fibras, vitaminas, cores e sabores.
uma alimentação balanceada faz bem para a mãe e para o bebê. a mãe sente-se mais disposta, evita desenvolver problemas durante a gestação como diabetes, depressão ou até mesmo um parto prematuro.
e há muitos estudos que apontam que uma boa alimentação na gestação gera bebês saudáveis, com menor tendência a obesidade, problemas cardíacos, neurológicos e pode, inclusive, gerar bebês mais felizes e inteligentes. as vantagens são inúmeras e mamãe e bebê só saem ganhando.

confesso que tem sido mais difícil manter tais hábitos nessa gestação, por conta dos enjôos que só estão passando agora e da correria que quem já tem filho sabe como é.
mesmo assim, sem sombra de dúvidas, a época em que mais me alimentei bem em toda a vida foi durante minhas gravidezes e o período de amamentação (especialmente a exclusiva). pesquisei muito e fui atrás de quanta informação pudesse ter, em livros, blogs e sites especializados.

como ter uma gravidez saudável e engordar pouco

o segredo é não ficar passando fome e ter sempre à mão alimentos saudáveis.

 

  • não pule refeições. além do café, almoço e janta, faça pequenos lanches entre esses horários. você acaba por comer menos e dribla desconfortos comuns da gravidez, como enjôos (pelo estômago vazio) e azia (pelo excesso de comida).
  • na hora do almoço e janta, vá primeiro de salada. você mata aquela primeira fome absurda com algo leve, rico em nutrientes e fibras e com baixa caloria. depois pode ir pro prato principal.
  • mastigue bem os alimentos e coma com calma. além de facilitar a sua digestão, te faz ficar satisfeita mais rápido.
  • modere no tamanho das porções. as comidas de hoje estão superdimensionadas. maneire na quantidade de carboidratos e opte por filés de carne e frango com no máximo 120 g depois de preparados.
  • tenha sempre à mão lanchinhos saudáveis. tirinhas de cenoura ou pepino, pequenas porções de frutas secas ou mesmo frescas. outras opções são morangos, uvas ou um iogurte desnatado. uma maçã na hora do desespero por doces costuma aplacar a fúria incontrolável.
  • bateu aquela vontade de comer chocolate? ok! não precisa se torturar por causa disso. mas, ao invés de se acabar comendo uma barra inteira de chocolate ao leite, que tal experimentar o amargo? por não conter tanto açúcar, você acaba se saciando com muito menos. às vezes 2 ou 3 quadradinhos já são suficientes.
  • reduza ao máximo o consumo de cafeína, açúcares refinados, sal e gorduras saturadas.
  • cuidado com o suco industrializado! não estou falando para aboli-lo completamente da sua vida. de fato, melhor um suco de caixa/lata num restaurante que não tem muita opção a um refrigerante. mas dê preferência à fruta fresca ou aos sucos naturais sempre que possível. melhor ainda se forem sem açúcar, ou com pouco açúcar mascavo. os sucos industrializados contém muito açúcar e caloria.
  • beba muita, muita água! ela ajuda a te manter hidratada e reduz o inchaço. prefira beber água entre as refeições, não durante.
  • pratique exercícios regularmente. desde uma caminhada com um tênis adequado a um esporte específico para gestantes, como yoga ou hidroginástica. converse com o seu médico para ver quais tipos de atividades são apropriadas para você. além de queimar calorias, os exercícios ajudam na respiração, melhoram a circulação sanguínea e preparam seu corpo para o parto e também para a correria da vida com um bebê (acredite, nessas horas você se agradecerá por estar em forma).


a título de curiosidade, acrescentei esse gráfico, para podermos ter uma noção de por que engordamos tanto se um bebê costuma nascer pesando entre 3 kg e 4 kg:


fonte: revista saúde


lembre-se: alimentar-se de forma saudável não significa comer comidas ruins ou passar fome o tempo inteiro.
você pode reduzir o consumo de sal, mas caprichar nos temperos naturais como cebola, coentro, alecrim, alho e por aí vai.
ao reduzir também o consumo de açúcar refinado, seu paladar acaba por acostumar-se (e achar tudo adoçado, doce demais). esqueça o leite condensado nas frutas e aproveite para apreciar o seu sabor verdadeiro.

não vou mentir e dizer que será uma delícia cair de cabeça nesses novos hábitos alimentares. vá com calma e deixe-se viver essa nova experiência. não é fácil, mas descobrirá que a motivação é a melhor de todas.
com o tempo você verá que estará adaptada. o nosso paladar é uma coisa incrível e acostuma-se rapidamente a novos sabores. é capaz de, como eu, você nunca mais conseguir entregar-se completamente às porcarias.
além do mais, essa é a menor das mudanças que você precisará passar. e com uma motivação maravilhosa dessas, que é manter-se saudável pelo seu bebê, verá que é muito mais fácil.

confira também os outros blogs patrocinados pela natura mamãe e bebêcoisa de mãeit mãemãe de gurimamatracamamíferas,mundo ovo e vida de gestante.

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17 Comments »

  1. Post sensacional, como sempre!
    Engordei 14kg na minha gravidez e em 3 meses já tinha voltado ao peso anterior, o mais interessante é que mesmo com o mesmo peso de antes, estou mais "fina", tirei minhas medidas recentemente e vi que o manequim diminuiu. Acho que o fato de estar amamentando ajudou muito.

    Comentário by Nenê Crescendo — janeiro 30, 2013 @ 9:14 am

  2. Lu, na minha gravidez do Benzoca engordei 18kg! E foi meio que tudo fora dos períodos. Com eu passei muito mal nos três primeiros meses, emagreci 3kg. Depois engordei tudo em apenas um mês. E foi assim todos os meses seguintes. Só que eu tenho um porte magro então as pessoas não achavam que eu estava acima do peso, só eu, a donda do corpo, sentia. Rs
    Estou sumida, mas sempre que dá venho visitar vcs. Estou acompanhando sua gestação, como todos os outros leitores. Rs
    Super beijo pra família

    Ps: seu Ben está lindo!!!!

    Comentário by bossamae — janeiro 30, 2013 @ 10:39 am

  3. Ai Lu, eu engordei 34kgs (sim, TRINTA E QUATRO kgs). Fiquei mega pançuda, MAS a gravidez não poderia ter sido mais saudável… parece absurdo, mas eu não tive nada na gravidez, nem enjoos, nem azia, nem pressão alta, nem anemia, nem diabetes, NADA NADA NADA, fazzia tudo que era exame se SEMPRE SAUDÁVEL. Tanto eu como o bebe. Foi de parto normal, ocorreu tudo MEGA bem…parece mentira né? Mas te digo, ela ja tem 2 anos e eu preciso perder 13kgs para voltar o que eu era antes…e está bem dificil… por isso, CUIDEM-SE, sejam saudaveis como a Lu diz! É o melhor! eu tive sorte. Logico, sempre monitorei se estava tudo OK, para mim era o mais importante! bjs

    Comentário by Juliana — janeiro 30, 2013 @ 11:00 am

  4. Luíza, muito legal este post. Bem esclarecedor e com dicas muito bacanas para quem ainda não passou por isso!
    Tenho uma dificuldade MONSTRO em comer direito, mas já estou tentando melhor meus hábitos, pensando em uma gestação futura. Pretendo ser uma chatonilda de primeira em relação à comida quando estiver grávida novamente! Rs!
    Bjs

    Comentário by Loroca Gergelim — janeiro 30, 2013 @ 3:50 pm

  5. Oi Lu

    Estava lendo o seu post e me lembrei de uma pesquisa que saiu recentemente. Nela, médicos especialistas em cardiologia, orientam as grávidas a não comerem chocolate amargo, frutas vermelhas, nem tomar suco de uva, laranja, café e no caso do sul, chimarrão. Como li no sábado, ainda não tive consulta para debater com o meu médico. Mas confesso que com tantas restrições, principalmente para quem almoça fora todos os dias (eliminando assim a salada), fica difícil controlar a subida do peso.

    Bjos

    Comentário by Andrea — janeiro 30, 2013 @ 4:10 pm

  6. Bom dia! Sou do Sul e tomei chimarrão na gravidez, sem problema nenhum. Qd pari, deixei de tomar nos 2 primeiros meses da minha filha, e no terceiro comecei a tomar aos poucos (por causa da amamentação). E foi td normal, minha filha não teve cólicas…

    Comentário by Juliana — janeiro 31, 2013 @ 8:57 am

  7. Olá Juliana,

    No artigo não fala em cólicas, mas em prejudicar o coração mesmo. Achei um artigo semelhante para vcs darem uma olhada caso tenham curiosidade http://www.clicrbs.com.br/jsc/sc/impressa/4,1161,….

    Comentário by Andrea — janeiro 31, 2013 @ 11:38 am

  8. Ah sim, desculpe, realmente seu enfoque foi na parte cardiológica. Qd fui fazer a ecocardio o médico só falou em morangos, sucos de uva, abacaxi, ms não citou o chimarrão. Eu dei o enfoque ao chimarrão pq aqui no Sul o pessoal sempre assimala chimarrão x cólica! Obg pela dica, vou ler a matéria q vc indicou! Um abraço!

    Comentário by Juliana — janeiro 31, 2013 @ 12:48 pm

  9. Olá. Veja se gosta http://arvoredaclementina@blogspot.pt
    Obrigada

    Comentário by Tania — janeiro 31, 2013 @ 9:59 am

  10. Vim aqui fazer um convite especial…

    Passa lá no meu blog pois vai rolar uma blogagem coletiva muito especial, sobre alimentação saudável na infância. Assunto sério e importante, participa com a gente!
    http://www.asosmamaenadia.com

    Beijos!

    Comentário by Mamãe Nádia — janeiro 31, 2013 @ 12:13 pm

  11. qual o sexo do bebe? to ansiosa pra saber, acho que é menininha hahahah

    Comentário by ingrid — fevereiro 1, 2013 @ 3:41 pm

  12. Lú, conheci seu blog esta semana quando estava procurando um cardápio para gestantes…amei!!!!Não consigo parar de ler, até chorei com sua busca pela primeira gestação; vcs são uma linda família, parabéns!!!

    Comentário by Adriana — fevereiro 1, 2013 @ 9:00 pm

  13. qual o sexo do bebe?

    Comentário by Resultado Lotofácil — julho 2, 2013 @ 6:16 pm

  14. muito interessante, mas eu não sabia disso, graças

    Comentário by Lotofacil — setembro 7, 2013 @ 11:25 am

  15. vou ser sincero, eu não sabia de nada disso! Muito obrigado por compartilhar este post com agente pois eu realmente não sabia!

    Comentário by Resultado Lotofácil — outubro 30, 2013 @ 4:28 pm

  16. Oi Lu,
    Tô com 12 semanas e engordei 4 kg :O tô tão mal por isso, me pesei ontem e fiquei com um peso na consciência. Poxa vida! Meu problema é lanche, como muita besteira. O que faço?

    Bjo

    Comentário by Karen — outubro 21, 2014 @ 7:30 pm

  17. eu estou gravida de 3 meses e não ganhei nem engordei nenhum quilo ainda e minha barriga continua pequena não cresceu muito e to bem magrinha e preocupada não sei o que fazer.

    Comentário by Ilza Fernanda — abril 15, 2015 @ 10:34 am

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